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                  遇事睡不着? 别让焦虑控制您的失眠

                  2019-03-28 07:30 来源:羊城晚报 张华

                  春分之后,昼长夜短,我们的睡眠节律也随之改变。

                  16人中1人患焦虑症

                  喜怒哀乐是常见的情绪,我们不可能一直都开心,有时会情绪低落,出现沮丧、焦虑、抑郁等负面情绪。但是如果?#20013;?#30340;时间长,并且情况比较?#29616;兀?#37027;就是精神?#20064;?#20102;。

                  广州市第一人民医院精神心理科主任张璐璐说,当焦虑?#29616;?#31243;度与客观事件或处境不相称,?#20013;?#26102;间过长时则称为病理性焦虑。她举例说,孩子发烧,妈妈担心孩子得了肺炎怎么办,一旦得了肺炎,住院耽误上学,以后成绩不好也考不上名牌大学,也找不到好工作了。

                  大家看起来这位妈妈的担心是不是有点多余?#24247;?#26159;这就是临床上遇到的真实案例。张璐璐主任说,这种就是最常见的泛化性焦虑,这位患者不仅心里忧虑不安,身体上还出?#20013;?#24760;、气短、胸?#39057;齲?#26202;上睡觉也出现多梦、睡不安稳等症状。

                  值得注意的是,患有焦虑?#20064;?#30340;人群并不在少数。据统计,每16人中就有一人患有广泛性焦虑?#20064;?#22312;老年人中更常见,每10个老年人中就有一人患有广泛性焦虑。

                  焦虑是失眠主要祸首

                  正因为遇事就焦虑,因此晚上失眠就变得十分常见了。可以说,很多失眠?#38469;?#30001;于精神心理压力过大、焦虑、惊恐、抑郁等问题所致。张璐璐介绍,约有75%的广泛性焦虑患者存在失眠。

                  那么什么情况才被医生诊断为失眠呢?广州市第一人民医院精神心理科心理治疗师陆遥认为,失眠有四大表现(见下表)。

                  张璐璐进一步解释,一周有三?#25105;?#19978;,出现入睡困难或者睡眠后没有恢复感,这种情况?#20013;?#19968;个月,明显影响生活和工作在医学上就称之为失眠。小于三个月称之为?#21776;?#22833;眠,如果病程超过3个月,那么就叫慢性失眠了。

                  张璐璐认为,对于失眠,首先要找到?#25214;潁?#20808;尝试?#32422;?#30340;行为改变,改善睡眠质量和/或增加?#34892;?#30561;眠时间。如果没?#34892;?#26524;的话,则最好寻求精神心理科医生的帮助,?#20048;茍唐?#22833;眠转化为慢性失眠。如果失眠已经超过3个月了,医生会帮助患者建立良好的睡眠卫生习惯, 同时建议接受药物治疗并给予心理治疗。

                  做好两点就能?#21019;?#23601;睡

                  张璐璐支招,?#21019;?#23601;睡需要两个条件:其一、建立床和睡眠之间的条件反射;其二、积累足够的睡眠动力(简单说就是足够困)。

                  建立床和睡眠之间的条件反射三要点:1、不在床上做与睡眠无关的事;2、不过早上赖床;3、睡不着时就离开?#30149;?/p>

                  积累睡眠动力主要有两个方法:1、保持足够长时间的清醒,比如白天不要打盹;2、适量运动。

                  张璐璐认为,睡眠是很自然而然发生的事情,切不要过度紧张,更不要因为第二天有重要事情而试图?#31185;茸约?#20934;时入睡,这?#20013;?#29702;只能让?#32422;?#26356;睡不着。

                  失眠自救,你也可以

                  广州市第一人民医院精神心理科杨长萍副主任护师则认为,睡前温水泡脚,可以直接刺激?#34385;?#33041;睡眠中枢,有利于入睡和保证睡眠质?#20426;!?#20687;牛奶、核桃、小?#20303;?#22855;异果、蜂蜜等均对睡眠有帮助。”杨长萍还说,“睡前要避免喝碳酸饮料、热巧克力,烟酒能免则免。”

                  现场护士们还演示了助眠操,通过穴位的刺激和按摩,让人缓解疲劳,调理身体,达到逐渐放松的目的。

                  失眠

                  入睡困难

                  ●入睡时间超过30分钟

                  睡眠维持困难

                  ●每晚醒?#21019;?#25968;≥2次

                  总睡眠时间减少

                  ●每天睡眠时间不足6小时

                  早醒

                  ●比往常早醒2小时以上

                  编辑: 唐巧燕

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