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                  工作压力太大怎么办?试做七件事来缓解

                  2019-04-19 12:58 来源:人民网

                    职场压力避无可避,平时可以通过以下方式稍作缓解。

                    1.要具体别宽泛。通常,情绪容易抑郁低落的人拥有被称为“过于宽泛的记忆?#20445;?#20063;就是说,容易以模糊、宽泛的描述来记忆、思考事情,而不是以具体精准的方?#20581;?#27604;如,不要想“我?#34892;?#22810;工作要做?#20445;?#24212;该努力做到具体,可调整为“我要写2000字的文章”。具体化的?#20040;?#22312;于,让工作任务显得切实可行。“写2000字的文章”是可量化、可操作的,而“许多工作”是抽象、模糊的,会给焦虑情绪“火上浇油”。所以在忙乱时,对自己的工作任务进行具体描述,避免宽泛模糊。

                    2.化大任务为小步骤。医生告诉你,每天要喝8杯水。让我们设想,你如何完成未来50年的?#20154;?#20219;务,一下子将14.6万杯水摆在你面前,你会感觉难以完成。但如果设置每个小时内喝一杯水,这就能容?#36164;?#29616;。同样的,如果把工作任务分解成小步骤,一次完成一步,压力就会变小。

                    3.一次只干一件事。一段时间内应专注于一件事,完成后才着手另外的任务。注意力缺乏症患者脑海里不时冒出新想法、新念头,做事情时也是“东一下、西一下?#20445;?#36825;样很可能一事无成。记住,一次只干一件事,这能?#34892;?#20943;轻压力。

                    4.放弃完美,知足常乐。对自己的表?#30452;?#26377;客观、符合实际的期盼的人,比?#20999;?#35201;求自己100%完美的人更能承受压力。针对“完美主义者”和“知足常乐者”的对比研究发现,总是追求最?#23186;?#26524;的“完美主义者”更不满意、更犹豫不决、遗憾更多。不妨将期望值从“完美无缺”降低?#20581;?#20196;人满意?#20445;?#23601;不会增加不必要的压力。

                    5.相信能力会提升。大部分人的一个压力源是:自己的能力就这样了,没什么提升和努力的空间。研究显示,如果一个人认为自己的能力提升不了,就会相信“命?#20445;?#35273;得努力、坚持?#38469;?#27809;用的。而如果一个人相信自己的能力会不断提升,他就会花时间学习新技能、积极解决问题,而不是在焦虑的漩涡里打转。

                    6.积极面对“没表现好”。当表现不佳时你是怎么?#21019;?#33258;己的?是努力不够、能力不足或运气不佳,或者说任务对任何人而言都太难了?如果把任务失败的原因解释为能力不足,那你会感到无力、无助、无望;而如果把失败的原因解释为“任务太难?#20445;?#37027;你对自己的看法就没有那么?#22909;媯?#20294;很可能得过且过;而如果把失败解释为“努力不够?#20445;?#37027;你就更可能加大努力去克服困难。

                    7.客观地?#21019;?#24037;作。当一个人对工作任务赋予太多意义时,压力就更大。比如,一个年轻人认为,如果他不能以?#20064;?#28385;意的标准完?#19978;?#30446;,那么自己就是个失败者,就会丢掉工作,在家人和朋友面前抬不起头。其实大可不必把工作看得这么重,除了工作,生活中还?#34892;?#22810;美好事物值得去追求。尤其是过了一段时间后回望过去,你会发现当时令人感到压力的工作任务,其实都不是什么事儿。客观地?#21019;?#24037;作,减轻压力,反而有利于集中精力,更好地开展工作。

                    一项研究结果显示,中年时压力大会导致大脑萎缩,记忆力下降。

                    哈佛医学院贾斯汀博士领导的研究小组对2231名平均年龄为49岁,且无老年痴呆症的志愿者进行研?#20426;?#21442;试者先参加记忆和思考能力测试,8年后再测试一次,并接受颅脑扫描,测量大脑的体积。其结果:在年龄、性别、吸烟量和体重相当的情况下,体内皮质醇水平高于平均水平的参试者,记忆和思维测试得分更低,大脑体积占总颅骨体积的88.5%;相比之下,皮质醇水平正常的参试者记忆力和思维测试得分较高,大脑体积占总颅骨容量为88.7%。这说明,皮质醇水平高的人记忆力更差、大脑体积更小。而皮质?#38469;?#19968;种肾上腺在面临压力时?#32622;?#30340;激素,长期处在压力状况下会导致皮质醇水平偏高。

                    贾斯汀博士表示,高水平的皮质醇可能是老痴的一个早期预警信号。他建议中年人尽量寻找适合自己的减压方法,例如充足的睡眠和适度的运动,将放松技巧融入日常生活。也可以向医生询问自己的皮质醇水平,并在需要时服用减少皮质醇的药物。

                    研究显示,身体面对压力做出的反应共有以下五类。

                    对抗与逃避。面对压力时,大脑?#22836;?#20986;一种激素,导致肌肉紧绷、心跳加快、血压升高。这类反应常见于面对突如其来的大压力事件,如丢了工作、亲人去世等。此时,对抗者选择迎?#35759;?#19978;,逃避者选择远离。

                    默默承受。主要表?#27835;?#26082;不对抗也不逃避,而是默默承受压力。长此以往,?#23383;?#21508;种疾病,如?#33041;?#30149;、消化?#20302;?#30142;病等。

                    反应迟钝。面对压力,?#34892;?#20154;像被冻住了,无法做出任何行动反应。但压力引发的生理反应不会停?#20572;?#22240;此带来的慢性压力伤害?#28304;?#22312;。

                    情绪过载。突然且过大的压力会导?#20081;?#20010;人出现慌乱情绪。

                    极度疲惫。为提供更多能量应对压力,大脑会自发调动大?#31185;咸烟恰?#24403;大脑耗能过多,人就会感到疲惫、困倦。此时,只有即刻的睡眠才能补充消耗过多的能?#20426;?#36890;常,婴幼儿出现这种反应较多。因为儿童的抗压?#30333;试礎?#36739;少,只能?#20811;?#30496;应对压力。对这类人而言,储存的能量越多,抗压能力越?#20426;?#20294;需提醒,?#20154;?#20063;是抑郁症的表现之一,应予以区别。

                    英国莱斯特大学的研究人员发现,在职场中组织合唱团,能显著减轻员工的压力,提高工作效率。

                    58名志愿者来自于不同的组织机构,有自己的全职工作,?#38469;?#33258;己所属机构的合唱团?#31245;薄?#20182;们填写调查?#31034;恚?#35780;估自己在工作中的压力水?#20581;?#24773;绪状态和人际关系等指标。结果显示,成为职场中合唱团?#31245;?#21518;,他们得到同事更多支持,工作压力有所减轻,社会孤立感下降指数高达86%。

                    该研?#24247;?#20316;者之一?#21069;?#23068;·福斯特说:“过去已有研究表明,合唱可以改善身心健康。通过新研究考察在职场中与同事凑在一起歌唱的效果,我们发现,人们的社会连接更紧密了。”英国心理学会职业心理学分会专家认为,合唱所产生的社会联系有利于工作关系的顺利?#24179;?#22686;强员工的幸福?#23567;?/p>

                    一项研究显示,视力减退会给患者带来心理压力,这样的压力反过来会加剧视力减退。

                    马格德堡大学研究人员?#27835;?#25968;以百计探索压力和眼?#32771;?#30149;关系的研究和临床报告,发现压力?#20013;?#36739;大以及压力激素皮质醇水平较高会造成自主神经?#20302;?#22833;衡和血管失调,增加眼内液体压力、破坏眼部血管或导致眼部发?#20303;?#22914;果减轻患者心理压力,可以逆转视力衰退。

                    一项研究发现,工作压力过大,患上帕金森病的风险也会升高。

                    研究人员以1920~1950年出生的近255万瑞典人为对象,对工作压力与帕金森病的关系进行?#27835;觥?#21442;试者的工作压力被大致?#27835;?#20004;种类?#27712;?#38656;要做决策并承担风险责任的压力(如企业决策层)及因缺乏自主掌控权和时间支配权而感到的压力(如企业管理层、执行层)。在追踪调查的13年间,有2.3万名参试者确诊患上帕金森病。?#27835;?#32467;果发现,对决策能力要求较高、有紧迫的时间压力、?#26131;?#35748;为对工作没有什么掌控权的?#34892;裕?#24739;帕金森病的几率更高。与之相对,对自己的工作掌控权较高的女性,患病风险较大。

                    研究人员表示,风险高、责任重、时间紧、“人微言轻”等工作状态都会导致压力。压力激素水平升高,加上遗传基因因素,就是该病的发病原因。专?#25233;?#20986;,在同样的工作岗位上,不同人应对挑战的方式不一,自我感受到的压力也因人而异。应对工作压力的最佳方式是调整好心态。

                  编辑: 柯丹洁

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